기초대사량 높이는 방법 다이어트

안녕하세요. 많은 사람들이#다이어트 떄문아니라 이제는 건강관리때문에라도 신체밸란스에 신경을 많이 쓰고 있을텐데 그중 많른 분들이 처음에 확인 해야하는 부분이 기초대사량에 대해 알아야 합니다.

기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량 무엇일까요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 하루 동안 안정된 상태에서 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 즉, 우리가 하루를 편안하게 누워서 보내더라도 소모되는 에너지 양이라고 생각하며 됩니다.

기초대사량은 몸의 크기, 나이, 성별, 신체 조성(근육 대비 지방 비율)등 여러 가지 요인에 영향을 받습니다. 
주로 산소 소비량, 탄소 반출량, 체온 등을 측정하여 추정됩니다. 

일반적으로, 근육량이 많고 체지방이 적은 사람은 더 높은 기초대사량을 갖게 됩니다.

기초대사량은 식사나 운동 등을 통해 증감될 수 있습니다.
만약 기초대사량보다 적은 양의 칼로리를 섭취하면 체중 감소가 발생할 수 있으며, 반대로 기초대사량보다 많은 양의 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

기초대사량은 식이요법이나 운동 계획을 세울 때 중요한 지표 중 하나입니다.
개인의 기초대사량을 알면 식이 조절이나 운동량을 적절하게 조절하여 건강한 몸매를 유지하거나 체중을 조절할 수 있습니다. 그러나 개인의 신체 특성에 따라 실제 에너지 소비량은 다를 수 있으므로, 정확한 측정이 필요하다면 전문적인 검사를 받는 것이 좋습니다.

기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량 높이는 방법

기초대사량은 개인의 신체 조건에 따라 다르기 때문에 완전히 변경하기는 어렵습니다.
몇 가지 요소를 고려하여 기초대사량을 일시적으로 높일 수 있습니다.
운동 방법을 조합하여 규칙적으로 실시하면 기초대사량을 향상시키고 건강한 신체 조성을 유지할 수 있습니다.

근력 운동
근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활발한 조직입니다. 
근육량을 늘리는 근력 훈련(웨이트 트레이닝, 체중운동 등)은 기초대사량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

유산소 운동
유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기 등)은 운동 시 산소 소비량을 증가시키고 심혈관 기능을 향상시킵니다. 이는 기초대사량을 일시적으로 높일 수 있습니다.

식이 조절
기초대사량을 높이기 위해 적절한 식이 조절이 중요합니다.
규칙적인 식사, 영양가 있는 식품 섭취, 충분한 수분 섭취 등을 고려해야 합니다. 
또한, 단백질 섭취량을 늘리는 것도 근육량 유지 및 증가에 도움이 되어 기초대사량을 높일 수 있습니다.

수면
충분한 수면을 취하는 것은 기초대사량을 규칙적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 
잠을 충분히 자는 것은 신체의 대사 과정을 최적화하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리
만성적인 스트레스는 기초대사량을 낮출 수 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다. 
심리적인 안정을 유지하고, 휴식과 리프레시하는 시간을 가지며, 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량에 도움되는 운동

근력 운동은 근육을 강화하고 근육량을 늘리는 데 도움을 줍니다. 
근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활발한 조직이므로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 
근력 운동에는 웨이트 트레이닝, 체중운동, 신체의 다양한 부위를 포함하는 전신 운동 등이 포함될 수 있습니다.

고강도 간헐 운동
고강도 간헐 운동은 단기간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하는 것입니다.
이러한 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 대사 활동을 촉진하여 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.
예를 들어, 달리기나 사이클 운동 등에서 짧은 강도 높은 구간을 추가하고 이를 저강도로 휴식하는 방식으로 수행할 수 있습니다.

유산소 운동
유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 기초대사량을 일시적으로 높일 수 있습니다. 
달리기, 수영, 자전거 타기, 역도 등의 유산소 운동을 꾸준히 수행하면 체지방을 감소시키고 근육량을 유지할 수 있어 기초대사량을 높일 수 있습니다.

활동적인 일상 생활
일상 생활에서 더 많은 활동을 추가하는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 
계단을 이용하여 엘리베이터 대신 걸어가거나, 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하는 등의 활동적인 선택을 할 수 있습니다.

체구조 운동
체구조 운동은 자신의 체구조를 사용하여 근육을 강화하고 기초대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 
푸시업, 풀업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동을 수행하여 전신 근육을 강화할 수 있습니다.

기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량이 낮으면 나타나는 증상들

체중 증가
기초대사량이 낮으면 소모하는 에너지가 적어지므로 칼로리 섭취와의 균형이 깨질 수 있습니다.
결과적으로, 체중이 증가할 가능성이 있습니다.

체지방 증가
낮은 기초대사량은 체지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 
이는 체지방의 비율이 높아지고 신체 조성이 불리해지는 것을 의미합니다.

에너지 부족
기초대사량이 낮으면 일상적인 활동을 수행하는 데 필요한 에너지가 제한될 수 있습니다. 
이로 인해 피로감이나 에너지 부족을 경험할 수 있습니다.

신진대사 속도 저하
기초대사량이 낮으면 신진대사 속도가 감소하므로 신체의 기능과 대사 활동이 느려질 수 있습니다.

어려움을 겪는 체중 감소
기초대사량이 낮으면 체중 감소가 어려울 수 있습니다. 
칼로리 제한이나 운동을 통한 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

영양 공급 부족
낮은 기초대사량은 식이 요구사항을 충족시키기 위해 더 적은 양의 음식을 섭취해야 할 수도 있음을 의미합니다.
이로 인해 영양 공급 부족이 발생할 수 있습니다.
기초대사량이 낮은 경우에는 식이 조절, 근력 훈련, 유산소 운동 등을 통해 기초대사량을 향상시키는 노력이 필요할 수 있습니다.